Alegriiiia :)

Simmm.. a alimentação influencia no seu estado de humor! Tanto a alegria quanto a tristeza podem ter origem nos alimentos que você consome.

Quais alimentos podem contribuir para o seu bom humor?

• Os níveis de serotonina (que melhora o estado de humor) depende da ingestão de alimentos fontes de triptofano (aminoácido precursor da serotonina) e de carboidratos. 

 Fontes saudáveis de triptofano:

Fontes saudáveis de carboidratos:

• Uma alimentação pobre em carboidratos e rica em proteínas por vários dias pode levar a alterações de humor e depressão.

• O Folato ou ácido fólico é um potente antidepressivo natural. Em baixas concentrações no organismo, diminui os níveis cerebrais de serotonina.

Fontes saudáveis de Folato:

• A Vitamina B6 é uma vitamina que também participa da produção de serotonina, e consequentemente melhora o humor.

Fontes de B6:

• Cálcio! Os estudos mostraram que esse importantíssimo mineral ajuda controlar e reduzir a irritabilidade e o nervosismo em mulheres que sofrem de TPM (tensão pré-menstrual).

 Fontes saudáveis de Cálcio:

• Selênio, um mineral magistral! Tudo indica que o selênio tem uma grande participação no estado de humor. Pessoas que tem carência de selênio são mais depressivas, irritadas e ansiosas.

Fontes de selênio:

•  Um cafezinho bem brasileiro! 2 a 3 cafezinhos ao longo do dia, pode prevenir a depressão, auxiliar na memória e no estado de alerta.

Fonte: Nutricionista Ana Paula Pujol

Barriga nãããooo!!

Queria muito postar aqui alguma coisinha sobre essa parte do corpo que causa um grande incomodo na população, em especial nas mulheres!! Convenhamos que aquela famosa "barriguinha" é uma parte difícil de ser removida... e apenas a atividade física não consegue fazer que ela diminua. Os exercícios abdominais deixam a camada de gordura intacta!! Sendo necessário um acompanhamento alimentar para que essa gordura seja removida.

Mas quem são os vilões da barriga?

• Bebidas alcoólicas (mais uma vez aqui no blog)
• Deitar após a refeição
• Consumo excessivo de carboidratos à noite
• Doces e frituras em excesso
• Sedentarismo
• A ingestão excessiva de alimentos e líquidos na refeições
• Mau funcionamento intestinal
• Consumo de farinhas brancas e açúcar refinado

  Então, o que se deve fazer?

• Moderar o consumo de bebidas alcoólicas, evitando bebidas destiladas e/ou com adição de açúcar

•  Procurar não dormir após as refeições

• Consumir carboidratos (pão, massas, arroz, biscoitos, cereais, etc) somente até 19:00h. Após este horário há maior conversão de carboidrato em gordura

• Fracionar a alimentação diária em 6 refeições em pequenas quantidades e em horários estabelecidos

• Durante as refeições consumir no máximo 200ml de líquido (água ou suco natural), evite bebida gasosa

• Evitar misturar em uma mesma refeição alimentos formadores de gases: brócolis, feijão, couve-flor, repolho, pepino, melancia, cebola, ovos

• Incluir fibras na alimentação: polvilhe em salads, frutas, vitaminas farelos como linhaça e germe de trigo

• Praticar atividade física com regularidade

•  Beber no mínimo oito copos de água por dia.

Fonte: Nutricionista Ana Paula Pujol de Balneário Camboriú

Xô Cansaço

Segunda-feira da uma preguiçaaaaa.. não é mesmo?! Há muitos fatores associados com o cansaço como estresse diário, excesso de atividade física, má alimentação, sedentarismo, pouca ingestão de água, tabagismo, ingestão de álcool, deficiência de vitaminas e minerais, mau funcionamento do intestino entre outros.

  

Mas como melhorar a disposição e diminuir o cansaço?

• Comer de 3 em 3 horas é fundamental para que o seu corpo tenha sempre energia. Quando ficamos por mais de 3 horas sem comer o nosso corpo entra em um estado que há sono, fadiga e desânimo.

• Beber no mínimo 2 litros de água durante o dia para que não fique desidratado e suas células funcionem bem e com energia.

• Comer açaí, que é fonte de vitaminas e minerais importantes para dar energia e vitalidade.  

• Comer alimentos ricos em coenzima Q10 que é necessária às nossas células para termos mais energia, disposição e menos cansaço. As melhores fontes são broto de feijão e alfafa, atum, abacate e sementes.

• Diminuir o consumo de carboidratos simples como pães, bolos, tortas, doces, sorvetes, refrigerantes, suco em pó. Estes alimentos contribuem para hipoglicemia, um estado no qual o corpo fica deficiente de energia porque o açúcar que contém nestes alimentos é rapidamente absorvido e não há uma constante produção de energia.

• Aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega-3 como sardinha, atum, abacate e linhaça.

• Não ingerir bebidas alcoólicas porque fazem mal a saúde além de exaurir nossas energias.

• Diminuir ou parar de fumar porque já se sabe que o fumo causa inúmeras doenças e um dos sinais é o cansaço frequente.

• Praticar sempre alguma atividade física com orientação de um profissional educador físico.

• Saber quais alimentos são importantes para você e quais podem estar prejudicando o funcionamento correto do seu corpo.

Fonte: Site Ana Paula Fidélis – Nutricionista em BH.

Shakes!

Há muitos tipos de shakes. A maioria é para substituir alguma refeição como almoço e jantar, eles possuem baixas calorias, muitos conservantes, corantes, adoçantes e tem sabor muito doce para que haja uma maior saciedade. Há alguns produtos também que estão em dietas para 7 dias e juntamente são acompanhados por barrinhas de cereais para complementar a alimentação.

Eu já tomei o shake que está super famoso aqui na região, para o emagrecimento, eliminação da celulite, pele mais saudável e outros inúmeros benefícios que esses produtos dizem oferecer...

 

Mas segundo a nutricionista Ana Paula Fidélis infelizmente este tipo de conduta não funciona por muitos motivos:

• Não é feito nada individualizado, o que torna muito difícil o resultado positivo ao longo do tempo porque todos nós somos diferentes e precisamos de uma alimentação adequada.

•  A substituição dos shakes é péssima, porque você irá  perder vários nutrientes importantes que aceleram o seu metabolismo. Você não faz o ato de mastigar e este está relacionado a perda de peso e a saciedade, não faz parte de uma alimentação saudável porque você vai ter que ingerir a mesma coisa todos os dias e ainda não te nutre porque as vitaminas e minerais que dizem ter no rótulo não são bem absorvidos pelo seu corpo e ainda podem depletar o pouco que tem.

• Estes shakes tem o sabor doce e muitos são acrescidos de adoçantes. Já se sabe o real efeito dos adoçantes em pessoas não diabéticas.

• Esta alimentação provoca muitas alterações como dor de cabeça, cansaço, baixa disposição, falta de energia, gastrite, azia, refluxo, intestino preso e até mesmo diarréia.

• A pessoa irá perder muita massa magra que são os músculos. Eles são responsáveis por oxidar a gordura e perder peso. Além disto, a pessoa ficará com aparência de flácida, com o percentual de gordura alto e irá envelhecer mais rápido.

• Pode até haver perda de peso significativa, mas a pessoa voltará ao seu peso anterior porque não houve uma reeducação alimentar, ingestão de vitaminas e minerais importantes, não houve melhora no seu metabolismo, não melhorou a inflamação, radicais livres e piorou o estado do intestino.

Não há milagres! ;)

Fonte: Site Ana Paula Fidélis – Nutricionista em BH.

Mexa-se!!

Sou super suspeita para falar sobre exercício físico mas esse post é dedicado ao Sr. Mancha.

A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse e risco de doenças como, hipertensão, obesidade e diabetes. Como vocês devem imaginar, uma alimentação saudável  é fundamental para quem quer ter bons resultados, tanto estéticos quanto para melhorar a qualidade de vida.  Então, o que as pessoas que já praticam ou as que pretendem praticar alguma atividade devem consumir para potencializar seus resultados?

Carboidrato

•  Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular que é a principal fonte de energia utilizada durante os exercícios.

• Consumir antes do exercício uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração do treino.

• Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos, a recuperação passa a ser mais acelerada e prepara o músculo para atividades subseqüentes.

Proteína

• Os alimentos protéicos não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada.

• Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço.

• Consuma alimentos protéicos de forma fracionada e longe dos seus horários de treino para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.

Lipídios 

• A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente.

• Algumas gorduras são fontes de ácidos graxos essenciais, dos quais o corpo depende para que funcione bem. Consuma com moderação:

Água

• A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação e ginástica).

•  Procure beber 2 litros de água ao longo do dia, em pequenas quantidades e de preferência antes e depois das refeições.



Fonte:

Tirapegui J. Nutrição - Fundamentos e Aspectos Atuais.

Nutrição - Saúde & Performance. Nutrição Esportiva. 

Nutricionista Roberta Stella

Pizzaaa!!

Vou deixar aqui uma  receita deliciosa das aulas de Técnica Dietética!! Pizza integral de brócolis =))

Ingredientes	Quantidade/ Medida caseira
Massa:
Farinha trigo refinada peneirada	100 gramas
Farinha trigo integral peneirada	200 gramas
Queijo parmesão ralado	12 gramas
Margarina	30 gramas
Ovo	1 unidade
Leite morno	120 ml
Fermento biológico tablete	10 gramas
Açúcar	1 colher (sopa)
Molho:
Azeite de oliva	1 colher (sopa)
Alho	2 dentes
Cebola (picada)	1 unidade
Tomate sem a pele, em cubos	2 unidades
Sal	À gosto
Extrato tomate (caso os tomates estejam verdes)	À gosto
Recheio:
Mussarela	200 gramas
Queijo cottage	150 gramas
Brócolis	1 maço
Alho picado	2 dentes
Orégano	À gosto
Azeite oliva (regar o brócolis)	2 colheres (sopa)

Modo de preparo:

Massa:

• Coloque em uma bacia o açúcar e o fermento e mexa até que o fermento se dissolva no leite morno.
• Adicione o restante dos ingredientes, adicionando a farinha peneirada aos poucos até que se forme uma massa mole e macia.
• Rasgue a massa por 4 minutos, acrescente o restante da farinha e sove por mais 5 minutos.
• Deixe crescer com um pano descartável por cima, por aproximadamente 30 minutos.
• Abra a massa, fure com um garfo e leve para pré assar.

Molho:

• Picar bem as cebolas, os dentes de alho e os tomates.
• Em uma panela coloque o azeite de oliva e frite apenas as cebolas e os dentes de alho.
• Após, coloque os tomates e o extrato de tomate.
• Coloque sal a gosto.

Recheio:

• Lave e higienize os brócolis, pique em floretes e talas separadamente, tempere a gosto e leve ao forno de microondas por aproximadamente 2 minutos.
• Pique os queijos e misture-os.
• Monte a pizza com a massa pré assada, passe o molho, coloque o brócolis, o alho, os queijos e por último o orégano.
• Leve ao forno a 180°C para derreter o queijo.

A porção tem em média 90 Kcal! É levinha e nutritiva. Pena não ter uma foto para mostrar, fica linda e muito saborosa.. vale a pena conferir!

Beleza Interior

Quem nunca ouviu a frase: Você é o que você come? Quando o assunto é uma pele saudável, cabelos brilhantes e unhas fortes, essa frase se aplica muito bem!! Os alimentos têm um efeito enorme na aparência, segundo a  dermatologista americana Ellen Marmu "Em apenas 28 dias  (o ciclo de vida da pele humana), uma dieta nutritiva proporciona um brilho na pele que nenhum creme produz sozinho". Então, o que consumir para ter uma pele mais saudável, cabelos mais brilhantes e unhas mais fortes?

Linhaça

Contém ácidos graxos, ômega 3 e ferro. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition mostrou que pessoas que consumiram 2 g (1 colher de chá) de linhaça por seis semanas apresentaram uma pele menos irritada, com menor incidência de quadros de vermelhidão e com melhor hidratação. "Gorduras do bem atraem água para as células e auxiliam o corpo a responder a uma irritação na pele", diz Howard Murad, professor de dermatologia da Ucla, nos EUA.

Eu consumo a linhaça no café da manhã, coloco no mamão ou no iogurte.

Espinafre

As propriedades antioxidantes dessas folhas verdes combatem as inflamações e os radicais livres, precursores das rugas. A verdura também é carregada de um antioxidante chamado luteína, que ajuda os olhos a ficar brilhantes e saudáveis. Acima de tudo, trata-se de uma grande fonte de vitamina A (betacaroteno), que auxilia na renovação celular.

O gosto do espinafre in natura normalmente não é muito bem aceito, eu gosto de suflês, macarrão, pão e tortas à base de espinafre.

Aveia

Rica em fibras e vitaminas do complexo B, a aveia é um dos poucos grãos que contêm antioxidantes difíceis de encontrar, como os compostos de vitamina E. "Esse alimento retira os metais tóxicos presentes no sangue", segundo a nutricionista Marlise Stefani. Consumir 4 colheres (sopa) por dia garante pele e cabelos livres de toxinas. 

Eu adiciono aveia nas vitaminas de frutas.

Iogurte

Um copo de iogurte de baixo valor calórico e com gordura reduzida possui em média 450 mg de cálcio, o que representa quase metade da necessidade diária do nutriente que fortalece unhas e dentes. "Também fornece 2 g de zinco (25% da necessidade diária), que alivia inflamações cutâneas, trata rosácea e promove renovação celular", afirma Ellen Marmur.

       Azeite de oliva

Esse óleo auxilia o funcionamento do sistema cardiovascular e libera substâncias antioxidantes, que controlam o envelhecimento provocado pelos radicais livres. "Sua gordura monoinsaturada também diminui a incidência de doenças cardíacas e câncer", afirma a Marlise Stefani.

Eu adiciono uma colher de sopa na salada, fica muito bom.

Outros alimentos que também ajudam muito já foram citados aqui no blog, como por exemplo: Cenoura, abóbora, batata-doce, chá verde, chocolate amargo, mirtilo, romã, kiwi, tomate.

Fonte: Womens Health

TPM grrr

É fato consumado que não há nada melhor do que um chocolate para as mulheres na TPM, não é mesmo?!  A variação hormonal, em boa parte das mulheres, leva a um desequilíbrio físico-emocional com sintomas individuais como por exemplo, ansiedade ou aumento do apetite especificamente por doces, em especial, o chocolate que é o meu caso. Mas quem iria imaginar que a guloseima mais amada pelas mulheres teria algum efeito emagrecedor? Simmm..isso mesmo!! A comprovação foi publicada na conceituada revista científica International Journal of Obesity. Os cientistas descobriram que dependendo da concentração de cacau, além de reduzir a pressão arterial, ele pode ajudar o ponteiro da balança a descer e afinar a cintura. Mas qual chocolate tem esse efeito?

Chocolate branco

Muita gente não o considera digno de ser classificado como chocolate. Isso porque as sementes de cacau não fazem parte da fórmula desse alimento. Para obter o tipo branco, a indústria se vale de uma mistura de leite, açúcar, manteiga de cacau e lecitina. Média de 164 calorias em 30 gramas.

Chocolate ao leite

Licor e manteiga de cacau, açúcar, leite, leite em pó ou leite condensado. Esses são alguns dos ingredientes que podem ser incluídos na receita desse chocolate. Média de 159 calorias em 30 gramas.

Chocolate Amargo

Entram na sua composição as sementes de cacau, um mínimo de manteiga de cacau, pouco açúcar e nada de leite. Seu sabor peculiar se deve à maior quantidade de massa do fruto do cacaueiro. Uma barra de 30 gramas fornece 150 calorias. Todos os benefícios estão atribuídos a esse chocolate!!!

Você acha o chocolate amargo muito forte? 

• Escolha as opções de chocolate amargo que têm um toque de laranja ou menta. Pelo menos até se acostumar com o sabor.

• Café acompanhado de chocolate cai bem. O calor confere mais conforto ao estômago e a sensação de saciedade se prolonga.

• Evite estocar o chocolate em casa ou na gaveta do escritório. Compre à medida que for consumindo.

• Prefira ingeri-lo no lanche da manhã. Assim, ao longo do dia, tende a ficar mais fácil controlar a gula.

• Outra opção é como sobremesa do almoço. Já saciada, você fica feliz com um pedacinho menor.

• Vai deixar o chocolate para o lanche da tarde? Combine-o com um outro alimento fonte de gordura boa (amêndoa) ou de fibras (fruta). A parceria é importante para reduzir o índice glicêmico.

• Cacau em pó, sem açúcar e orgânico, também é uma boa opção. Polvilhe-o sobre uma banana assada. A fruta aquecida libera mais triptofano e o chocolate potencializa ainda mais sua ação.

• O espetinho de fruta (morango, banana, maçã, uva) coberto com chocolate amargo é uma boa alternativa. Além de ser uma delícia, fruta tem fibra e ajuda a saciar mais.

• Damasco também combina com cacau. Pode derreter até 30 gramas no micro-ondas e coloque por cima de cinco damascos.

• Compute as calorias da guloseima no total consumido. E lembre-se: a porção diária não deve ultrapassar 30 gramas (uma barra pequena). Comer uma barra grande por dia engorda!

Fonte: Nutricionistas da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar.

Saladas Tops

Saladas que a minha mãe fez nesse final de semana, são tropicais e ideais para o verão!! Sem falar que são deliciosas ;)

Brócolis, couve flor, cebola

Repolho, uva sem semente

Tomate caqui, alfece americana e azeitona preta

Temperada com sal light e azeite de oliva extra-virgem

Ovo de codorna em conserva

Tomate seco, tomate uva

Morango, kiwi

Rúcula, alface

Azeitona preta e cebolinha em conserva

Temperada com azeite de oliva extra-virgem

Celulite

Lá vem o verão e junto com ele o calor e as tardes na praia e na piscina. Você se empolga e compra aquele biquine liiindo... mas na hora de olhar no espelho... xiiii furinhos??!! Calma, você não está sozinha no mundo! Mas é importante ressaltar que não é apenas um problema estético, segundo a endocrinologista Silvia Bretz a celulite indica que o organismo não está funcionando da melhor forma e está sobrecarregado. Então, quer mesmo dar uma ajudona ao seu corpo? Evite os alimentos da Lista Negra.

Lista Negra

Cafeína e Álcool: Eles provocam constrição em pequenos vasos sanguíneos, prejudicando a circulação e favorecendo o inchaço, que piora o problema.O que evitar?

Alimentos refinados, açúcar, gorduras saturadas e corantes: Uma alimentação rica em calorias aumenta o acúmulo de gordura e prejudica o trabalho do fígado na eliminação de toxinas, favorecendo o aparecimento dos furinhos. O que evitar?

Sódio: Ele causa retenção líquida, o que agrava o caso. Na hora de cozinhar, troque o sal comum pelo light, que tem 50% menos sódio na sua composição. Prefira usar temperos naturais como orégano, salsa, cebolinha, manjericão e açafrão. O que evitar?

Ainda da tempo ;)

Fonte: Mundo Verde
             Nutricionista Flávia Morais
          

Milkshake de kiwi

Mais uma receita super simples de 125 kcal que auxilia na prevenção da flacidez!!

Milkshake de kiwi

• 1 xícara de kiwi picado
• 1 colher (de sopa) de leite em pó desnatado
• 100ml de iorgurte natural
• Gelo a gosto

Bater tudo no liquidificador
Rendimento: 1 copo (200 ml)
Fonte: Livro Nutrição Aplicada à Estética